Пътуването към майчинството е трансформиращо, носещо огромна радост и значителни физически промени. Възстановяването на вашата физическа форма след раждането изисква нежен и внимателен подход. Фокусирането върху безопасни и прости фитнес процедури е от съществено значение за майките след раждане, за да възстановят силата, енергията и цялостното благосъстояние, без да рискуват нараняване или пренапрежение. Тази статия ще изследва ефективни упражнения, пригодени за периода след раждането, осигуряващи безопасен и устойчив път към подновена фитнес.
💪 Разбиране на следродилния фитнес
Следродилният фитнес е нещо повече от просто отслабване на бебето. Става въпрос за възстановяване на силата на сърцевината, подобряване на стойката и облекчаване на често срещания дискомфорт след раждане. Даването на приоритет на упражнения, които подкрепят тези цели, е от решаващо значение за дългосрочното здраве.
Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения след раждането. Те могат да предоставят персонализирани насоки въз основа на вашето индивидуално възстановяване и всякакви специфични медицински състояния.
Слушайте тялото си и съобразете интензивността и продължителността на вашите тренировки. Почивката и възстановяването са също толкова важни, колкото упражненията през този период.
🧘♀️ Основни принципи на упражненията след раждане
Няколко основни принципа трябва да ръководят вашето следродилно фитнес пътуване. Тези принципи гарантират безопасност и ефективност, като същевременно отговарят на уникалните нужди на вашето възстановяващо се тяло.
- Започнете бавно: Започнете с нежни упражнения и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността.
- Съсредоточете се върху ядрото и тазовото дъно: Тези области често са отслабени по време на бременност и раждане.
- Слушайте тялото си: Обърнете внимание на всяка болка или дискомфорт и спрете, ако е необходимо.
- Останете хидратирани: Пийте много вода през целия ден, особено когато тренирате.
- Дайте приоритет на почивката: Достатъчният сън е от решаващо значение за възстановяването и нивата на енергия.
✅ Безопасни и ефективни следродилни упражнения
Следните упражнения обикновено се считат за безопасни и ефективни за майки след раждане, но винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете.
1. Упражнения за тазовото дъно (Кегелс)
Кегелите помагат за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур, матката и ректума. Те могат да помогнат за предотвратяване на уринарна инконтиненция и да подобрят сексуалната функция.
За да изпълните Kegel, стиснете мускулите, които бихте използвали, за да спрете потока на урината. Задръжте контракцията за няколко секунди, след което се отпуснете. Повторете 10-15 пъти, няколко пъти на ден.
Уверете се, че стискате само мускулите на тазовото дъно, а не коремните или глутеалните мускули.
2. Диафрагмено дишане
Дълбокото дишане може да помогне за успокояване на нервната система, намаляване на стреса и подобряване на стабилността на сърцевината. Той също така насърчава релаксацията и може да помогне за съня.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема. Вдишайте дълбоко през носа, позволявайки на корема ви да се повдигне, като същевременно държите гърдите си относително неподвижни. Издишайте бавно през устата, като изтеглите корема си. Повторете няколко минути.
Това упражнение може да се изпълнява по всяко време и навсякъде, което го прави удобен начин за управление на стреса и подобряване на основната функция.
3. Нежно ангажиране на сърцевината (напречно активиране на корема)
Това упражнение помага да се ангажират дълбоките мускули на сърцевината, които са от съществено значение за стабилността и опората. Това е основно упражнение за по-напреднала основна работа.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно придърпайте пъпа към гръбначния стълб, сякаш се опитвате да закопчаете ципа на тесен панталон. Задръжте контракцията за няколко секунди, след което се отпуснете. Повторете 10-15 пъти.
Съсредоточете се върху поддържането на неутрален гръбначен стълб и избягване на извиване или опъване на гърба.
4. Наклони на таза
Наклоните на таза помагат за подобряване на стабилността на сърцевината и облекчават болките в долната част на гърба, често срещано оплакване по време на периода след раждането.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно наклонете таза си напред, извивайки леко долната част на гърба. След това наклонете таза си назад, изравнявайки долната част на гърба към пода. Повторете 10-15 пъти.
Контролирайте движенията си и избягвайте резки или внезапни движения.
5. Ходене
Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което лесно можете да включите в ежедневието си. Подобрява здравето на сърдечно-съдовата система, повишава енергийните нива и може да помогне при регулиране на теглото.
Започнете с кратки разходки и постепенно увеличавайте разстоянието и темпото, докато се чувствате удобно. Стремете се към поне 30 минути ходене през повечето дни от седмицата.
Помислете дали да носите бебето си в количка или кош, за да го превърнете в семейна дейност.
6. Модифицирани дъски
Модифицираните дъски укрепват сърцевината, раменете и мускулите на гърба. Те са чудесен начин за изграждане на цялостна сила и стабилност.
Започнете на ръце и колене. Спуснете предмишниците си на пода, като държите лактите си точно под раменете. Изпънете краката си назад, опрени на колене. Ангажирайте сърцевината си и поддържайте права линия от главата до коленете. Задръжте за 20-30 секунди, след което се отпуснете. Повторете 2-3 пъти.
Избягвайте увисването на бедрата или извиването на гърба. Съсредоточете се върху поддържането на силно и стабилно ядро.
7. Мостове
Мостовете укрепват глутеусите, подколенните сухожилия и основните мускули. Те могат да помогнат за подобряване на стойката и облекчаване на болките в долната част на гърба.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Включете сърцевината и глутеусите и повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Задръжте за няколко секунди, след което бавно спуснете бедрата обратно към пода. Повторете 10-15 пъти.
Избягвайте извиването на гърба или бутането през петите. Съсредоточете се върху свиването на глутеусите в горната част на движението.
⚠️ Упражнения, които трябва да избягвате (първоначално)
Определени упражнения трябва да се избягват, особено в ранния следродилен период. Тези упражнения могат да натоварят прекомерно заздравяващите коремни мускули и тазовото дъно.
- Хрускане и коремни преси: Тези упражнения могат да влошат диастазата на ректите (отделяне на корема).
- Дейности с голямо въздействие: Бягането, скачането и други дейности с голямо въздействие могат да натоварят прекомерно тазовото дъно.
- Вдигане на тежко: Избягвайте да вдигате големи тежести, докато основната ви сила не се върне.
🌱 Хранене и хидратация
Правилното хранене и хидратация са от съществено значение за следродилното възстановяване и фитнес. Храненето на балансирана диета и поддържането на хидратация може да ви помогне да възстановите силата, енергията и цялостното благосъстояние.
- Съсредоточете се върху цели, непреработени храни: Включете много плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.
- Останете хидратирани: Пийте много вода през целия ден, особено ако кърмите.
- Избягвайте подсладени напитки и преработени храни: те могат да изчерпят енергийните ви нива и да попречат на възстановяването ви.
😴 Почивка и възстановяване
Почивката и възстановяването са също толкова важни, колкото упражненията по време на следродилния период. Получаването на достатъчно сън и позволяването на тялото ви да се излекува е от решаващо значение за вашето физическо и психическо здраве.
- Дайте приоритет на съня: Стремете се към поне 7-8 часа сън на нощ, ако е възможно.
- Подремвайте, когато бебето ви подремва: Това може да ви помогне да наваксате пропуснатия сън.
- Слушайте тялото си: Почивайте си, когато се чувствате уморени или болезнени.
