Пътуването на майчинството е трансформиращо, а следродилният период е решаващ момент за възстановяване и грижа за себе си. Много нови майки са нетърпеливи да се върнат към своите фитнес нива отпреди бременността и разбирането кога и как да възобновят упражненията след раждането е от съществено значение за безопасното и ефективно връщане. Това ръководство предоставя изчерпателна информация, която да ви помогне да се справите с упражненията след раждане, като вземете предвид вашите индивидуални нужди и обстоятелства.
Разбиране на следродилното възстановяване
Следродилният период, който обикновено се определя като първите шест седмици след раждането, включва значителни физиологични промени, докато тялото ви се възстановява от бременността и раждането. Хормоналните промени, инволюцията на матката и потенциалното заздравяване на перинеума изискват време и внимание.
Прекалено бързото връщане към интензивни упражнения може да попречи на възстановяването и да увеличи риска от нараняване. Слушайте тялото си и се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
Тази първоначална фаза на възстановяване е свързана с почивка и леко движение.
Кога можете да започнете да тренирате?
Срокът за възобновяване на упражненията варира в зависимост от няколко фактора, включително вида на раждането (вагинално или секцио), всякакви усложнения по време на бременност или раждане и общото ви ниво на фитнес преди бременността.
Обикновено жените, които са имали неусложнени вагинални раждания, могат да започнат леки упражнения, като ходене, в рамките на няколко дни след раждането. Въпреки това, по-натоварващи дейности трябва да се избягват до шестседмичния преглед след раждането.
При жени, които са имали цезарово сечение, възстановяването обикновено отнема повече време и упражненията трябва да се подхождат по-внимателно. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да възобновите каквато и да е физическа активност.
Указания въз основа на типа доставка:
- Вагинално раждане: Лекото ходене може да започне в рамките на дни, като постепенно се увеличава интензивността. По-напрегнатите дейности трябва да изчакат след шестседмичния преглед и медицинското разрешение.
- Раждане чрез цезарово сечение: Позволете по-дълъг период на възстановяване. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, като обикновено изчаквате поне шест до осем седмици.
Видове упражнения, с които да започнете
Започването с нежни упражнения, които се фокусират върху силата на сърцевината и тазовото дъно, е от решаващо значение за възстановяването след раждането. Тези упражнения помагат за възстановяване на мускулния тонус, подобряване на стойката и предотвратяване на инконтиненция.
Избягвайте дейности с голямо натоварване, като бягане или скачане, докато тялото ви се възстанови напълно. Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки, докато се чувствате по-силни.
Не забравяйте да слушате тялото си и да спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.
Препоръчителни упражнения:
- Упражнения за тазовото дъно (Кегелс): Тези упражнения укрепват мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур, матката и червата.
- Диафрагмено дишане: Упражненията за дълбоко дишане могат да помогнат за отпускане на тялото и подобряване на стабилността на сърцевината.
- Нежно разтягане: Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение.
- Ходене: Започнете с кратки разходки и постепенно увеличавайте разстоянието и темпото.
- Накланяне на таза: Това упражнение укрепва коремните мускули и подобрява стойката.
Обръщане към Diastasis Recti
Diastasis recti, отделянето на коремните мускули, е често срещано по време на бременност. Важно е да се направи оценка за диастаза на ректите, преди да възобновите упражненията за корем, тъй като някои упражнения могат да влошат състоянието.
Консултирайте се с физиотерапевт или доставчик на здравни услуги за насоки относно подходящи упражнения, които да помогнат за преодоляване на празнината. Избягвайте упражнения, които причиняват конус или изпъкване на корема.
Правилното ангажиране на сърцевината е от съществено значение за лечението на диастазата на ректите.
Упражнения, които трябва да се избягват (първоначално) с диастаза на правите мускули:
- Хрускане
- Коремни преси
- Дъски
- Усукващи упражнения
Важни съображения за новите майки
Възстановяването след раждането не е само физическо излекуване; става въпрос и за емоционално и психическо благополучие. Дайте приоритет на грижата за себе си и се уверете, че получавате достатъчно почивка, хранене и подкрепа.
Може да се наложи кърмещите майки да коригират рутинните си упражнения, за да се приспособят към количеството им мляко. Останете хидратирани и яжте балансирана диета, за да поддържате производството на мляко.
Не се сравнявайте с другите. Следродилното пътуване на всяка жена е уникално. Фокусирайте се върху собствения си напредък и празнувайте постиженията си.
Основни съображения:
- Слушайте тялото си: Обърнете внимание на болката или дискомфорта и коригирайте рутинните си упражнения съответно.
- Останете хидратирани: Пийте много вода, особено ако кърмите.
- Яжте балансирана диета: Подхранвайте тялото си със здравословни храни, за да подпомогнете възстановяването и производството на мляко.
- Почивайте си достатъчно: Дайте приоритет на съня и почивката, за да позволите на тялото си да се излекува.
- Потърсете подкрепа: Не се колебайте да поискате помощ от вашия партньор, семейство или приятели.
Изграждане на устойчива рутинна тренировка
След като получите разрешение от вашия доставчик на здравни услуги и се почувствате комфортно с леки упражнения, можете постепенно да увеличите интензивността и продължителността на вашите тренировки. Съсредоточете се върху изграждането на устойчива рутинна тренировка, която се вписва в начина ви на живот.
Включете различни упражнения за насочване към различни мускулни групи и предотвратяване на скуката. Помислете за присъединяване към следродилен фитнес клас или работа с личен треньор, който е специализиран в следродилни упражнения.
Не забравяйте, че последователността е ключова. Дори кратки изблици на упражнения могат да променят цялостното ви здраве и благополучие.
Съвети за изграждане на рутина:
- Започнете бавно: Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки.
- Поставете си реалистични цели: Не се опитвайте да правите твърде много твърде рано.
- Намерете дейности, които ви харесват: Изберете упражнения, които намирате за забавни и мотивиращи.
- Планирайте тренировките си: Отнасяйте се към тренировките си като към срещи и ги планирайте в календара си.
- Намерете приятел за тренировка: Упражнението с приятел може да ви помогне да останете мотивирани.
Ролята на доставчика на здравни услуги
Редовните прегледи при вашия доставчик на здравни услуги са от решаващо значение по време на периода след раждането. Обсъдете вашите планове за упражнения с вашия лекар или акушерка, за да сте сигурни, че са подходящи за вашите индивидуални обстоятелства.
Физиотерапевт, специализиран в здравето на тазовото дъно, може да предостави ценни насоки за упражнения за укрепване на тазовото дъно и справяне с диастазата на ректите.
Не се колебайте да потърсите професионална помощ, ако изпитвате някаква болка, дискомфорт или притеснения относно вашето следродилно възстановяване.
Психическо и емоционално благополучие
Следродилната депресия и тревожност са често срещани състояния, които могат да засегнат новите майки. Упражненията могат да бъдат ценен инструмент за подобряване на настроението и намаляване на стреса, но е важно да дадете приоритет на психическото и емоционалното си благополучие.
Ако изпитвате симптоми на следродилна депресия или тревожност, потърсете помощ от специалист по психично здраве. Не забравяйте, че не сте сами и има налична поддръжка.
Грижата за себе си е от съществено значение както за вашето физическо, така и за психическо здраве.
Дългосрочни ползи за здравето
Възобновяването на упражненията след раждане предлага многобройни дългосрочни ползи за здравето, включително подобрено сърдечно-съдово здраве, управление на теглото и намален риск от хронични заболявания. Освен това може да повиши енергийните ви нива, да подобри настроението ви и да подобри цялостното ви качество на живот.
Давайки приоритет на вашето здраве и благополучие, вие давате положителен пример на детето си и инвестирате в бъдещето си.
Превърнете упражненията в навик за цял живот, за да сте по-здрави и по-щастливи.
