Навигирането в света на майчинството включва безброй решения и осигуряването на правилно хранене е от първостепенно значение, особено при кърмене. Добре балансираната диета е от решаващо значение както за възстановяването на майката, така и за развитието на бебето. Научаването как да приготвяте храна за здравословна диета за кърмене може значително да облекчи тежестта на приготвянето на питателни ястия, като същевременно управлява нуждите на новороденото. Това ръководство предлага практически съвети и стратегии, които да помогнат на кърмещите майки да планират и приготвят ястия, които поддържат тяхното здраве и благосъстоянието на бебето им.
Разбиране на хранителните нужди на кърмещите майки
Кърменето значително увеличава хранителните нужди на майката. Жизненоважно е да приемате достатъчно калории, витамини и минерали, за да поддържате производството на мляко и да поддържате собственото си здраве. Ключовите хранителни вещества включват протеини, калций, желязо, витамин D и омега-3 мастни киселини.
Балансираната диета поддържа нивата на енергия, подпомага заздравяването и гарантира, че кърмата осигурява оптималните хранителни вещества за растежа и развитието на бебето. Фокусирането върху богати на хранителни вещества храни е от съществено значение за посрещането на тези повишени изисквания.
Обмислете консултация с регистриран диетолог или консултант по кърмене за персонализирани диетични препоръки, съобразени с вашите специфични нужди и обстоятелства.
Ползи от приготвянето на храна по време на кърмене
Приготвянето на храна предлага множество предимства за кърмещите майки, като им помага да поддържат здравословна диета въпреки предизвикателствата на новото майчинство. Спестява време, намалява стреса и осигурява постоянен достъп до питателна храна.
Чрез планиране и приготвяне на храната предварително, майките могат да избегнат нездравословните готови храни и да поддържат балансирана диета. Този проактивен подход поддържа както физическото, така и психическото им благосъстояние по време на периода след раждането.
Приготвянето на храна също помага за управление на размера на порциите, предотвратява преяждането и насърчава здравословното управление на теглото, което е особено важно след бременност.
Първи стъпки с приготвянето на храна: Ръководство стъпка по стъпка
- Планирайте храненията си: Започнете с планиране на храненията си за седмицата. Обмислете вашите хранителни нужди и диетични предпочитания. Създайте списък за пазаруване въз основа на вашия план за хранене.
- Изберете прости рецепти: Изберете рецепти, които са лесни за приготвяне и изискват минимални съставки. Съсредоточете се върху ястията в една тенджера, гювечите и вечерите на тиган.
- Пазарувайте умно: Придържайте се към списъка си за пазаруване, за да избегнете импулсивни покупки. Купувайте пресни продукти, постни протеини и пълнозърнести храни.
- Съставки за приготвяне: Измийте и нарежете зеленчуците, мариновайте месото и сварете зърнените храни предварително. Това ще спести време през седмицата.
- Гответе на партиди: Гответе големи партиди ястия, които могат лесно да се разделят и съхраняват. Помислете за удвояване или утрояване на рецепти, за да постигнете максимална ефективност.
- Съхранявайте правилно: Използвайте херметически затворени контейнери, за да съхранявате вашите ястия в хладилник или фризер. Етикетирайте всеки контейнер с датата и съдържанието.
- Претопляйте и се наслаждавайте: Претопляйте вашите ястия в микровълнова фурна или фурна. Добавете свежи гарнитури или гарнитури, за да подобрите вкуса и разнообразието.
Идеи за приготвяне на храна за кърмещи майки
- Закуска: овесени ядки за една нощ с горски плодове и ядки, яйчени мъфини със зеленчуци, пълнозърнест тост с авокадо и пушена сьомга. Те осигуряват постоянна енергия.
- Обяд: Салата от киноа с печени зеленчуци и нахут, супа от леща с пълнозърнест хляб, пуешко и авокадо. Те са пълни с хранителни вещества.
- Вечеря: Печена сьомга с печени сладки картофи и броколи, пържено пиле с кафяв ориз, вегетарианско чили с царевичен хляб. Това са пълноценни и засищащи ястия.
- Закуски: гръцко кисело мляко с плодове и мюсли, микс от ядки и семена, твърдо сварени яйца, резени ябълка с фъстъчено масло. Те ви държат сити между храненията.
Рецепти за кърмещи майки
Овесени ядки за стимулиране на лактацията
Тази рецепта за овесени ядки е пълна със съставки, за които е известно, че подпомагат производството на мляко. Овесът, лененото семе и бирената мая се считат за галактагоги.
Комбинирайте 1/2 чаша овесени ядки, 1 чаша мляко (млечно или немлечно), 1 супена лъжица брашно от ленено семе, 1 супена лъжица бирена мая и любимите ви гарнитури като горски плодове, ядки или мед.
Гответе на котлона или в микровълнова фурна до получаване на крем. Насладете се топли за успокояваща и питателна закуска или лека закуска.
Запеканка с пиле и зеленчуци
Тази гювеч е пълноценна храна с постни протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни. Лесно е да се приготви предварително и да се претопля през цялата седмица.
Комбинирайте варено пиле, смесени зеленчуци (броколи, моркови, грах), варен кафяв ориз и кремообразен сос (направен от пилешки бульон, мляко и малко брашно). Овкусете с билки и подправки.
Пече се в гювеч до получаване на мехурчета и златисто кафяво. Сервирайте с гарнитура от салата за балансирано хранене.
Енергийни хапки
Тези енергийни хапки са идеални за бърза и питателна закуска. Те са пълни със здравословни мазнини, протеини и фибри.
Комбинирайте валцувани овесени ядки, фъстъчено масло, мед, брашно от ленено семе, семена от чиа и шоколадов чипс (по избор). Разточете на малки топки и охладете.
Насладете се на няколко енергийни хапки, когато имате нужда от прилив на енергия. Те също са чудесни за задоволяване на желанието за сладко по здравословен начин.
Съвети за поддържане на хидратация
Хидратацията е от решаващо значение за кърмещите майки. Стремете се да пиете много вода през целия ден, особено преди, по време и след кърмене.
Дръжте бутилка вода наблизо и отпивайте от нея редовно. Можете също така да включите хидратиращи храни като плодове и зеленчуци в диетата си.
Избягвайте сладките напитки и прекомерния кофеин, тъй като те могат да ви дехидратират. Билковите чайове и настойната вода са страхотни алтернативи.
Често задавани въпроси
Колко калории трябва да приемам, докато кърмя?
Кърмещите майки обикновено се нуждаят от допълнителни 300-500 калории на ден в сравнение с техния прием преди бременността. Индивидуалните нужди обаче варират в зависимост от фактори като ниво на активност и метаболизъм.
Какви храни трябва да избягвам, докато кърмя?
Докато повечето храни са безопасни, някои бебета може да са чувствителни към определени храни в диетата на майка си. Честите виновници включват млечни продукти, соя, глутен, кофеин и алкохол. Наблюдавайте бебето си за признаци на дискомфорт или алергични реакции.
Как мога да увелича количеството си мляко чрез диета?
Смята се, че определени храни, известни като галактагоги, насърчават производството на мляко. Те включват овес, ленено семе, бирена мая, копър и сминдух. Поддържането на хидратация и честото кърмене също са от решаващо значение за поддържане на здравословно количество мляко.
Безопасно ли е да отслабнете, докато кърмите?
Като цяло е безопасно да отслабвате постепенно, докато кърмите, но бързата загуба на тегло не се препоръчва. Съсредоточете се върху здравословна, балансирана диета и умерени упражнения. Стремете се към загуба на тегло с не повече от 1-2 паунда на седмица.
Как да съхранявам кърмата?
Кърмата може да се съхранява в хладилник до 4 дни или във фризер до 6-12 месеца. Използвайте херметически затворени контейнери или торбички за съхранение на кърма. Етикетирайте всеки контейнер с дата и количество. Размразете замразеното кърма в хладилника или под топла течаща вода.
