Как да поддържате тялото си по време на следродовия период

Хранене за следродилно възстановяване

Правилното хранене е в основата на лечението и възстановяването на енергията след раждането. Вашето тяло е претърпяло огромни промени и подхранването му с правилните храни може значително да повлияе на възстановяването ви.

Съсредоточете се върху консумирането на балансирана диета, богата на основни хранителни вещества. Това ще помогне за възстановяването на тъканите, ще засили имунната ви система и ще подпомогне лактацията, ако кърмите.

• Протеин: От съществено значение за възстановяване на тъканите и изграждане на мускули. Включете постно месо, птици, риба, яйца, боб и леща във вашата диета.
• Желязо: Помага за попълване на запасите от желязо, загубени по време на раждане. Изберете богати на желязо храни като спанак, червено месо и обогатени зърнени храни. Помислете за прием на добавка с желязо, ако е препоръчано от Вашия лекар.
• Калций: Решаващ за здравето на костите, особено ако кърмите. Млечните продукти, зеленолистните зеленчуци и обогатените храни са отлични източници.
• Витамин С: Подобрява усвояването на желязото и поддържа имунната функция. Цитрусовите плодове, горските плодове и чушките са чудесни варианти.
• Здравословни мазнини: важни за мозъчната функция и производството на хормони. Авокадото, ядките, семената и зехтинът са полезен избор.
• Хидратация: Пийте много вода през целия ден, за да останете хидратирани и да поддържате производството на мляко, ако кърмите.

Избягвайте преработени храни, сладки напитки и прекомерен кофеин, тъй като те могат да попречат на възстановяването ви и да повлияят на енергийните ви нива. Слушайте сигналите за глад на тялото си и яжте, когато сте гладни. Приготвянето на храна предварително или молбата за помощ от семейството и приятелите може да улесни поддържането на здравословна диета през този труден период.

Физическо възстановяване след раждане

Физическото възстановяване след раждане изисква време и търпение. Вашето тяло се нуждае от време, за да се излекува от физическите изисквания на бременността и раждането.

Даването на приоритет на почивката, нежното движение и правилната грижа за раната може да насърчи заздравяването и да намали дискомфорта.

Почивка и сън

Лишаването от сън е често срещано в периода след раждането, но даването на приоритет на почивката е от съществено значение. Стремете се да спите, когато бебето ви спи, дори ако това е само за кратки дрямки през целия ден.

Създайте удобна среда за сън и помолете за помощ с домакинските задължения и грижите за децата, за да увеличите максимално почивката си.

Нежно упражнение

След като вашият лекар ви даде разрешение за упражнения, започнете с нежни дейности като ходене, разтягане и упражнения за тазовото дъно. Тези упражнения могат да помогнат за подобряване на кръвообращението, укрепване на мускулите и намаляване на следродилната болка.

Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки, докато тялото ви се възстановява. Избягвайте напрегнати дейности, докато не се почувствате достатъчно силни.

Перинеална грижа

Ако сте имали вагинално раждане, правилната грижа за перинеума е от решаващо значение за предотвратяване на инфекция и насърчаване на заздравяването. Почиствайте зоната с топла вода след всяко посещение в банята и използвайте пери бутилка, за да успокоите всеки дискомфорт.

Седящите бани също могат да осигурят облекчение от болка и подуване. Сменяйте често дамските си превръзки и избягвайте да използвате тампони, докато Вашият лекар не посъветва друго.

Възстановяване след Цезарово сечение

Ако сте имали цезарово сечение, следвайте внимателно инструкциите на Вашия лекар относно грижата за раната и овладяването на болката. Избягвайте да вдигате тежки предмети и да напрягате коремните мускули.

Почивайте си много и дайте време на тялото си да се възстанови. Лекото ходене може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и да насърчи кръвообращението.

Приоритет на психичното здраве

Периодът след раждането може да бъде емоционално предизвикателен поради хормонални промени, лишаване от сън и изискванията на грижите за новородено. Даването на приоритет на вашето психично здраве е също толкова важно, колкото и физическото възстановяване.

Признайте, че е нормално да изпитвате набор от емоции, включително радост, безпокойство и тъга. Потърсете подкрепа от вашия партньор, семейство, приятели или специалист по психично здраве, ако изпитвате затруднения.

Следродилна депресия и тревожност

Следродилната депресия (PPD) и следродилната тревожност (PPA) са често срещани състояния, които могат да засегнат новите майки. Симптомите могат да включват постоянна тъга, раздразнителност, затруднено заспиване и прекомерно безпокойство.

Ако подозирате, че имате PPD или PPA, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Възможностите за лечение включват терапия, лекарства и групи за подкрепа.

Стратегии за самообслужване

Участвайте в дейности за самообслужване, които ви помагат да се отпуснете и да презаредите. Това може да включва вземане на топла вана, четене на книга, слушане на музика или прекарване на време сред природата.

Дори малките моменти на грижа за себе си могат да направят голяма разлика в цялостното ви благосъстояние. Не забравяйте, че грижата за себе си ви позволява да се грижите по-добре за вашето бебе.

Изграждане на система за поддръжка

Свържете се с други нови майки чрез групи за подкрепа или онлайн форуми. Споделянето на вашия опит и предизвикателства с други, които разбират, може да бъде изключително полезно.

Не се страхувайте да поискате помощ от семейството и приятелите. Приемането на помощ при домакински задължения, грижи за деца или приготвяне на храна може да облекчи стреса и да ви позволи да се съсредоточите върху възстановяването си.

Стратегии за сън за нови родители

Лишаването от сън е сериозно предизвикателство за новите родители. Прилагането на ефективни стратегии за сън може да ви помогне да увеличите максимално почивката си и да подобрите цялостното си благосъстояние.

• Спете, когато бебето спи: Този класически съвет е от решаващо значение. Използвайте времето за дрямка на вашето бебе, за да наваксате съня, дори ако е само за кратки периоди.
• Създайте рутина за лягане: Създайте релаксираща рутина за лягане, за да сигнализирате на тялото си, че е време за сън. Това може да включва вземане на топла вана, четене на книга или слушане на успокояваща музика.
• Оптимизирайте средата за сън: Уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и хладна. Използвайте затъмняващи завеси, тапи за уши или машина за бял шум, за да сведете до минимум разсейването.
• Споделете нощните задължения: Ако имате партньор, разпределете нощните задължения, така че и двамата да можете да си починете достатъчно. Редувайте храненето, смяната на пелените и успокояването на бебето.
• Ограничете времето пред екрана преди лягане: Синята светлина, излъчвана от електронни устройства, може да попречи на съня. Избягвайте да използвате смартфони, таблети и компютри поне един час преди лягане.
• Кофеин и алкохол: Ограничете приема на кофеин и алкохол, особено вечер. Тези вещества могат да нарушат моделите ви на сън.

Указания за безопасни упражнения

Връщането към упражнения след раждането може да ви помогне да си възвърнете силата, да подобрите настроението си и да насърчите общото благосъстояние. Въпреки това е важно да следвате указанията за безопасни упражнения, за да избегнете наранявания и да осигурите гладко възстановяване.

• Консултирайте се с Вашия лекар: Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар, за да получите разрешение. Те могат да оценят вашите индивидуални нужди и да предоставят насоки въз основа на вашето здраве и опит в доставката.
• Започнете бавно: Започнете с леки упражнения като ходене, разтягане и упражнения за тазовото дъно. Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки, докато тялото ви се възстановява.
• Слушайте тялото си: Обърнете внимание на сигналите на тялото си и спрете, ако почувствате болка, кървене или виене на свят. Избягвайте да се напрягате твърде много, особено в ранния следродилен период.
• Съсредоточете се върху основната сила: Укрепването на основните ви мускули може да помогне за подобряване на стойката, намаляване на болките в гърба и поддържане на коремните ви органи. Включете упражнения като дъски, мостове и наклони на таза в рутината си.
• Упражнения за тазовото дъно: Упражненията за тазовото дъно, известни също като Кегел, могат да помогнат за укрепване на мускулите, които поддържат пикочния мехур, матката и ректума. Тези упражнения могат да помогнат за предотвратяване на уринарна инконтиненция и да подобрят сексуалната функция.
• Останете хидратирани: Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да останете хидратирани и да поддържате производството на мляко, ако кърмите.