Пътуването след раждането е значителен преход, изискващ търпение и грижи, докато тялото ви се възстановява. Възстановяването на физическата ви годност е от решаващо значение и тази статия предоставя представа как да подобрите мобилността и силата след раждане безопасно и ефективно. Разбирането на промените, на които е претърпяло тялото ви, е първата стъпка към успешното следродилно възстановяване.
🤰 Разбиране на промените след раждането
Следродовото възстановяване включва множество физиологични корекции. Хормоналните флуктуации, промените в позата и потенциалното разделяне на мускулите (диастаза на ректите) са чести. Разпознаването на тези промени ще ви помогне да приспособите плана си за възстановяване по подходящ начин.
Важно е да слушате тялото си и да избягвате да се натоварвате твърде много, особено в първите седмици.
Даването на приоритет на почивката и нежните движения може значително да подпомогне лечебния процес.
🗓️ Значението на постепенното напредване
Връщането към упражнения след раждането трябва да бъде постепенен процес. Започването твърде рано или твърде много може да доведе до нараняване или забавяне на възстановяването. Поетапният подход позволява на тялото ви да се адаптира и да възстанови силата си ефективно.
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги или физиотерапевт, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма.
Те могат да оценят вашите индивидуални нужди и да предоставят персонализирани препоръки.
🤸♀️ Упражнения за ранна мобилност след раждане (седмици 1-6)
През първите шест седмици се съсредоточете върху нежни движения, които насърчават циркулацията и намаляват сковаността. Тези упражнения могат да се изпълняват ежедневно, ако се понася.
- Накланяне на таза: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно наклонете таза напред и назад, като ангажирате коремните мускули.
- Плъзгащи се пети: Легнете по гръб със свити колене. Бавно плъзнете една пета от тялото си, изправяйки крака си, и след това го плъзнете назад.
- Помпи и кръгове на глезените: Докато седите или лежите, помпайте глезените си нагоре и надолу и ги въртете в кръгове, за да подобрите кръвообращението.
- Упражнения за дълбоко дишане: Съсредоточете се върху диафрагменото дишане, за да ангажирате сърцевината си и да насърчите релаксацията.
Тези нежни упражнения помагат за подобряване на притока на кръв и започват процеса на възстановяване на силата на сърцевината.
Не забравяйте да слушате тялото си и да спрете, ако почувствате болка.
Последователността е ключова, дори ако можете да отделите само няколко минути всеки ден.
💪 Упражнения за укрепване на ядрото (седмици 6+)
След като получите разрешение от вашия доставчик на здравни услуги, можете да започнете да включвате упражнения за укрепване на ядрото. Тези упражнения се фокусират върху възстановяването на силата на корема и гърба, което е от съществено значение за поддържане на гръбнака и подобряване на стойката.
- Проверка на диастазата на правите мускули: Преди да започнете каквито и да е основни упражнения, проверете за диастаза на правите мускули (отделяне на корема). Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала. Внимателно натиснете пръстите си по средната линия на корема, точно над и под пъпа. Ако почувствате празнина с повече от две ширини на пръста, консултирайте се с физиотерапевт за конкретни упражнения за справяне с това състояние.
- Напречно активиране на корема: Легнете по гръб със свити колене. Внимателно издърпайте пъпа към гръбначния стълб, като ангажирате дълбоките си коремни мускули. Задръжте за няколко секунди и отпуснете.
- Модифицирана дъска: Започнете на ръце и колене. Спуснете предмишниците си на пода, като държите тялото си в права линия от главата до коленете. Ангажирайте сърцевината си и задръжте толкова дълго, колкото можете да поддържате добра форма.
- Bird Dog: Започнете на ръце и колене. Изпънете едната ръка напред и противоположния крак назад, като държите сърцевината си ангажирана и гърба изправен. Алтернативни страни.
Тези упражнения помагат за укрепване на основните мускули, осигурявайки стабилност и опора за гръбнака ви.
Съсредоточете се върху правилната форма, за да избегнете нараняване и да постигнете максимална ефективност.
Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тези упражнения, докато ставате по-силни.
🍑 Упражнения за тазовото дъно (Кегелс)
Мускулите на тазовото дъно играят решаваща роля в поддържането на пикочния мехур, матката и червата. Укрепването на тези мускули може да помогне за предотвратяване на незадържане на урина и да подобри сексуалната функция. Упражненията за тазовото дъно, известни също като Кегел, включват свиване и отпускане на тези мускули.
За да изпълнявате Kegels, представете си, че се опитвате да спрете потока на урината. Стиснете мускулите, сякаш задържате урината, задръжте за няколко секунди и след това отпуснете. Повторете това упражнение няколко пъти през деня.
Важно е да изолирате мускулите на тазовото дъно и да избягвате да ангажирате мускулите на корема, седалището или бедрата.
Можете да изпълнявате Kegels във всяка позиция, като седнало, изправено или легнало.
🚶♀️ Включва ходене и леко кардио
Ходенето е отличен начин постепенно да увеличите нивото на активност и да подобрите сърдечно-съдовото здраве. Започнете с кратки разходки и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността, докато се чувствате комфортно.
Други форми на леко кардио, като плуване или колоездене, също могат да бъдат полезни. Изберете дейности, които ви харесват и които са нежни за вашите стави.
Слушайте тялото си и избягвайте да се натоварвате твърде много, особено в ранните етапи на възстановяване.
Редовната физическа активност може да помогне за подобряване на настроението, нивата на енергия и общото благосъстояние.
🧘♀️ Ролята на разтягането и гъвкавостта
Разтягането е от съществено значение за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение. След раждането тялото ви може да се почувства сковано и стегнато поради хормонални промени и променена поза. Включването на редовно разтягане във вашата рутина може да помогне за облекчаване на тези проблеми.
- Завъртане на раменете: Внимателно завъртете раменете напред и назад, за да освободите напрежението във врата и горната част на гърба.
- Разтягане на гърдите: Застанете на една врата и поставете предмишниците си върху рамката на вратата. Внимателно се наведете напред, докато почувствате разтягане в гърдите си.
- Разтягане на подколенно сухожилие: Седнете на пода с изпънат един крак и сгънат другия крак. Протегнете се към пръстите на краката, като държите гърба изправен.
- Разтягане на прасеца: Застанете с лице към стена и поставете единия крак леко зад другия. Наведете се напред, докато усетите разтягане в мускула на прасеца.
Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди и повторете няколко пъти.
Съсредоточете се върху дълбокото дишане, докато се разтягате, за да насърчите релаксацията.
Избягвайте подскачане или насилствено разтягане, тъй като това може да доведе до нараняване.
🍽️ Хранене и хидратация
Правилното хранене и хидратация са от решаващо значение за следродовото възстановяване. Храненето на балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, може да помогне за попълване на запасите от хранителни вещества и да подпомогне заздравяването. Поддържането на хидратация също е от съществено значение за поддържане на енергийните нива и насърчаване на цялостното благосъстояние.
Стремете се да пиете поне осем чаши вода на ден.
Помислете за консултация с регистриран диетолог за персонализирани хранителни съвети.
Избягвайте преработени храни, сладки напитки и прекомерен кофеин, тъй като те могат да попречат на възстановяването ви.
😴 Значението на почивката и съня
Почивката и сънят са от съществено значение за възстановяването след раждането, но те могат да бъдат предизвикателство при новородено. Дайте приоритет на почивката, когато е възможно, и се опитайте да установите последователна рутина за сън. Потърсете помощта на вашия партньор, семейство или приятели, които да се грижат за бебето, за да можете да си осигурите така необходимата почивка.
Стремете се към поне седем до осем часа сън на нощ.
Създайте релаксираща рутина преди лягане, която да ви помогне да се отпуснете преди сън.
Избягвайте времето пред екрана преди лягане, тъй като синята светлина, излъчвана от електронните устройства, може да попречи на съня.
❓ Често задавани въпроси (FAQ)
Като цяло, можете да започнете нежни упражнения като ходене и упражнения за тазовото дъно скоро след раждането, ако се понася. По-напрегнатите упражнения трябва да се отложат до след 6-седмичен преглед след раждане и разрешение от вашия доставчик на здравни услуги.
Diastasis recti е отделяне на коремните мускули по средната линия. За да проверите за това, легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала. Внимателно натиснете пръстите си по средната линия на корема, точно над и под пъпа. Ако почувствате празнина с повече от две ширини на пръста, може да имате диастаза на ректите.
Да, упражненията на Кегел като цяло са безопасни и се препоръчват след раждането за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Те могат да помогнат за предотвратяване на уринарна инконтиненция и да подобрят сексуалната функция.
Съсредоточете се върху укрепването на сърцевината и мускулите на гърба чрез упражнения като дъски, bird dog и редове. Внимавайте за позата си през целия ден, особено докато кърмите или носите бебето си. Редовното разтягане също може да помогне за подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение.
Ако изпитвате болка по време на тренировка, спрете незабавно и се консултирайте с вашия лекар или физиотерапевт. Болката е знак, че нещо не е наред и е важно да се обърне внимание, преди да се превърне в по-сериозен проблем.
Времето за възстановяване е различно за всяка жена. Въпреки че първите шест седмици след раждането са от решаващо значение, може да отнеме няколко месеца до една година, за да възстановите напълно силата и фитнеса си преди бременността. Бъдете търпеливи със себе си и се фокусирайте върху постепенния напредък.
