Възстановяването след раждането включва множество физически корекции и една от най-важните области, върху които трябва да се съсредоточите, е тазовото дъно. Тези мускули, които поддържат матката, пикочния мехур и червата, са подложени на значително напрежение по време на бременност и раждане. За щастие, тренировките на Кегел предлагат прост, но ефективен начин за новите майки да укрепят тези жизненоважни мускули, като насърчават заздравяването и предотвратяват потенциални усложнения. Чрез последователно изпълнение на упражненията на Кегел жените могат да си възвърнат контрола и да подобрят цялостното си благосъстояние след раждането.
Тази статия ще ви преведе през лесни и ефективни упражнения на Кегел, които можете да включите в ежедневието си. Ще разгледаме предимствата, правилната техника и практически съвети, за да ви помогнем да постигнете оптимални резултати. Даването на приоритет на здравето на тазовото дъно е инвестиция във вашия дългосрочен комфорт и качество на живот.
Разбиране на значението на упражненията на Кегел след раждане
Бременността и раждането оказват огромно напрежение върху мускулите на тазовото дъно. Това може да доведе до:
- Отслабени мускули, които се борят да осигурят адекватна опора.
- Инконтиненция на урина, характеризираща се с неволно изтичане на урина.
- Фекална инконтиненция, включваща затруднено контролиране на движенията на червата.
- Пролапс на тазовите органи, при който тазовите органи се спускат от нормалното си положение.
- Намалена сексуална функция и усещане.
Упражненията на Кегел са насочени директно към тези мускули, помагайки за възстановяване на тяхната сила и функционалност. Редовната практика може значително да намали риска от тези следродилни усложнения и да подобри цялостното здраве на таза. Последователността е ключова за постигане на забележими подобрения.
Идентифициране на вашите мускули на тазовото дъно
Преди да започнете упражненията на Кегел, важно е да идентифицирате правилно мускулите на тазовото дъно. Често срещана грешка е свиването на други мускулни групи, като коремните мускули, задните части или бедрата. Изолирането на тазовото дъно е от решаващо значение за ефективното обучение.
Ето как да ги намерите:
- Представете си, че се опитвате да спрете потока на урината по средата. Мускулите, които ангажирате, за да направите това, са мускулите на тазовото дъно.
- Друг метод е да си представите, че се опитвате да предотвратите отделянето на газове. Отново участващите мускули са вашите мускули на тазовото дъно.
- Избягвайте да свивате задните си части, да стягате бедрата си или да се навеждате надолу. Тези действия показват, че не изолирате правилните мускули.
Ако все още не сте сигурни, консултирайте се с Вашия лекар или с физиотерапевт на тазовото дъно. Те могат да предоставят персонализирани насоки и да гарантират, че изпълнявате упражненията правилно. Точната идентификация е първата стъпка към ефективни тренировки на Кегел.
Ръководство стъпка по стъпка за изпълнение на упражненията на Кегел
След като идентифицирате мускулите на тазовото дъно, можете да започнете да изпълнявате упражненията на Кегел. Следвайте тези стъпки за правилна техника:
- Намерете удобна позиция: можете да легнете, да седнете или да стоите. Изберете позиция, която ви позволява да се отпуснете и да се съсредоточите върху мускулите на тазовото дъно.
- Свийте мускулите на тазовото дъно: Стиснете мускулите, сякаш спирате потока на урината. Задръжте контракцията за 3-5 секунди.
- Отпуснете мускулите си: Освободете контракцията и се отпуснете за 3-5 секунди. Пълната релаксация между контракциите е от съществено значение за възстановяването на мускулите.
- Повторение: Изпълнете 10-15 повторения на този цикъл свиване-отпускане. Стремете се да правите 3 серии от тези упражнения всеки ден.
Не забравяйте да дишате нормално по време на упражнението. Избягвайте да задържате дъха си, тъй като това може да увеличи налягането в корема ви и да противодейства на ползите от упражненията на Кегел. Последователността и правилната форма са ключови за постигане на оптимални резултати.
Включване на упражненията на Кегел в ежедневието ви
Красотата на упражненията на Кегел е, че могат да се изпълняват дискретно и по всяко време. Интегрирането им в ежедневието ви ще ви помогне да останете последователни и да увеличите максимално предимствата им.
Ето няколко идеи:
- Докато кърмите или храните от шише: Възползвайте се от това тихо време, за да изпълните набор от упражнения на Кегел.
- По време на рекламни паузи, докато гледате телевизия: Възползвайте се максимално от тези кратки интервали, като свивате и отпускате мускулите на тазовото дъно.
- Докато чакате на опашка в магазина за хранителни стоки: Никой няма да разбере, че тренирате тазовото си дъно!
- Преди да станете от леглото сутрин: Започнете деня си с набор от упражнения на Кегел.
- Докато шофирате: Уверете се, че фокусът ви остава основно върху безопасното шофиране.
Намерете моменти, които работят за вас, и направете упражненията на Кегел редовна част от деня си. Задаването на напомняния на телефона ви също може да ви помогне да останете на път. Малките усилия, полагани последователно, ще доведат до значителни подобрения с течение на времето.
Усъвършенствани техники на Кегел
Докато мускулите на тазовото ви дъно укрепват, можете постепенно да включите усъвършенствани техники, за да ги предизвикате допълнително:
- Дълги задържаня: Увеличете продължителността на вашите контракции до 10 секунди или повече.
- Бързи движения: Извършвайте бързи контракции и отпускания, за да подобрите отзивчивостта на мускулите.
- Асансьорът: Представете си мускулите на тазовото дъно като асансьор. Постепенно свивайте мускулите на етапи, като премествате „асансьора“ нагоре до различни нива и след това бавно ги отпуснете обратно надолу.
- Кегел с движение: Изпълнявайте упражнения на Кегел, докато стоите, ходите или правите леки упражнения като клякания.
Слушайте тялото си и напредвайте постепенно. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете и се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт на тазовото дъно. Усъвършенстваните техники трябва да се опитват само след като сте установили солидна основа с основни упражнения на Кегел.
Често срещани грешки, които трябва да избягвате
За да сте сигурни, че изпълнявате упражненията на Кегел правилно и ефективно, избягвайте тези често срещани грешки:
- Свиване на грешни мускули: Уверете се, че изолирате мускулите на тазовото дъно и не свивате задните си части, бедрата или коремните мускули.
- Задържане на дъха: Дишайте нормално през цялото упражнение.
- Прекалявайте: Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите упражнения.
- Не сте последователни: Редовната практика е от съществено значение за постигане на резултати. Стремете се да изпълнявате упражнения на Кегел всеки ден.
- Пренебрегване на болка или дискомфорт: Ако почувствате болка, спрете и се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт на тазовото дъно.
Обръщането на внимание на тялото ви и избягването на тези грешки ще ви помогне да увеличите максимално ползите от упражненията на Кегел и да предотвратите потенциални наранявания. Правилната техника е от решаващо значение за успеха.
Кога да потърсите професионална помощ
Докато упражненията на Кегел като цяло са безопасни и ефективни, има моменти, когато е важно да потърсите професионална помощ. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт на тазовото дъно, ако получите някое от следните:
- Постоянна уринарна или фекална инконтиненция въпреки изпълнението на упражненията на Кегел.
- Болка или дискомфорт в областта на таза.
- Трудност при идентифициране или свиване на мускулите на тазовото дъно.
- Симптоми на пролапс на тазовите органи.
Физиотерапевтът на тазовото дъно може да предостави персонализирана оценка и лечение, включително насоки за правилна техника на Кегел, биофийдбек и други терапии, които да ви помогнат да подобрите здравето на тазовото си дъно. Не се колебайте да потърсите професионална помощ, ако имате притеснения.
Често задавани въпроси (FAQ)
Колко скоро след раждането мога да започна да правя упражнения на Кегел?
Обикновено можете да започнете да правите упражнения на Кегел в рамките на ден или два след раждането, стига да се чувствате комфортно. Въпреки това, ако сте имали разкъсване на перинеума или епизиотомия, изчакайте, докато областта зарасне и бъдете освободени от Вашия лекар.
Колко време отнема, за да видите резултатите от упражненията на Кегел?
Може да отнеме няколко седмици или дори месеци последователни упражнения на Кегел, за да забележите значителни подобрения в контрола на пикочния мехур и силата на тазовото дъно. Бъдете търпеливи и постоянни и в крайна сметка ще видите резултати.
Могат ли упражненията на Кегел да помогнат за сексуалната функция?
Да, упражненията на Кегел могат да подобрят сексуалната функция чрез увеличаване на притока на кръв към областта на таза, повишаване на мускулния тонус и подобряване на усещането. Това може да доведе до повишена възбуда, по-силни оргазми и по-голямо сексуално удовлетворение.
Има ли рискове, свързани с упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел обикновено са безопасни, но е важно да ги изпълнявате правилно. Избягвайте да прекалявате или да свивате грешните мускули. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете и се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт на тазовото дъно. Някои жени с хипертонични мускули на тазовото дъно (мускули, които са твърде стегнати) могат да установят, че Кегел влошава техните симптоми. Физиотерапевтът може да ви помогне да определите дали Kegels е подходящ за вас.
Какво ще стане, ако не усетя нищо, когато се опитам да направя Кегел?
Често срещано е първоначалното усещане на мускулите на тазовото дъно, особено след раждането. Продължете да практикувате и се фокусирайте върху изолирането на правилните мускули. Ако все още се борите, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт на тазовото дъно. Те могат да използват биофийдбек или други техники, за да ви помогнат да идентифицирате и свиете мускулите си ефективно.
