Поддържането на силни мускули на тазовото дъно е жизненоважно за цялостното здраве и благополучие. Упражненията на Кегел предлагат прост, но мощен метод за постигане на това, предоставяйки множество ползи както за мъжете, така и за жените. Разбирането как да изпълнявате Кегел правилно и включването им в ежедневието ви може значително да подобри контрола на пикочния мехур, сексуалната функция и подкрепата за тазовите органи.
Разбиране на вашето тазово дъно
Тазовото дъно е група от мускули и връзки, които поддържат пикочния мехур, матката (при жените) и ректума. Тези мускули се простират като хамак от срамната кост до опашната кост. Те играят решаваща роля в контролирането на уринирането, движенията на червата и сексуалната функция. Слабите мускули на тазовото дъно могат да доведат до различни проблеми, включително незадържане на урина, фекална инконтиненция и пролапс на тазовите органи.
Бременност, раждане, стареене и някои медицински състояния могат да отслабят тези мускули. За щастие целенасочените упражнения, като Кегел, могат ефективно да укрепят тазовото дъно и да облекчат тези проблеми.
Да знаете къде се намират тези мускули и как да ги изолирате е първата стъпка към успешните упражнения на Кегел.
Идентифициране на вашите мускули на тазовото дъно
Преди да започнете упражненията на Кегел, важно е да идентифицирате правилните мускули. Често срещан метод е да се опитате да спрете потока на урината по средата. Това обаче трябва да се прави само с цел идентификация, а не като редовно упражнение, тъй като може да доведе до непълно изпразване на пикочния мехур и да увеличи риска от инфекции на пикочните пътища.
Друг начин да намерите тези мускули е да си представите, че се опитвате да спрете отделянето на газове. Мускулите, които стискате, са мускулите на тазовото дъно. Трябва да почувствате усещане за повдигане в таза.
Ако все още не сте сигурни, консултирайте се със здравен специалист или терапевт на тазовото дъно. Те могат да осигурят персонализирани насоки и да гарантират, че насочвате към правилните мускули.
Как да изпълняваме правилно упражненията на Кегел
Правилната техника е от решаващо значение за максимизиране на ползите от упражненията на Кегел. Следвайте тези стъпки, за да сте сигурни, че ги изпълнявате правилно:
- Изпразнете пикочния си мехур: Започнете с празен пикочен мехур, за да избегнете дискомфорт.
- Намерете удобна позиция: Можете да изпълнявате Кегел, докато седите, лежите или правите.
- Свийте мускулите на тазовото дъно: Стиснете мускулите, които идентифицирахте по-рано, сякаш спирате потока на урината.
- Задръжте контракцията: Задръжте контракцията за 3-5 секунди.
- Отпуснете се: Отпуснете напълно мускулите си за 3-5 секунди.
- Повторение: Повторете тази последователност 10-15 пъти.
Не забравяйте да дишате нормално по време на упражнението и избягвайте да стягате мускулите на корема, краката или седалището. Съсредоточете се единствено върху свиването и отпускането на мускулите на тазовото дъно.
Последователността е ключова. Стремете се да изпълнявате упражнения на Кегел няколко пъти на ден за оптимални резултати.
Често срещани грешки, които трябва да избягвате
Много хора правят често срещани грешки, когато изпълняват упражненията на Кегел, което може да намали тяхната ефективност. Имайте предвид тези капани:
- Стягане на други мускули: Избягвайте да стягате мускулите на корема, краката или седалището. Фокусирайте се единствено върху тазовото дъно.
- Задържане на дъха: Дишайте нормално през цялото упражнение. Задържането на дъха ви може да увеличи налягането в корема ви и да противодейства на ползите от Кегел.
- Изпълнение на Кегел по време на уриниране: Използвайте тази техника само за идентифициране на мускулите на тазовото дъно. Редовното спиране на потока на урината може да доведе до проблеми с пикочния мехур.
- Прекалявайте: Започнете с няколко повторения и постепенно увеличавайте броя, докато мускулите ви стават по-силни. Прекаляването може да доведе до мускулна умора и болезненост.
Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете упражнението и се консултирайте със здравен специалист.
Обръщането на внимание на тялото ви и избягването на тези грешки ще ви помогне да изпълнявате упражненията на Кегел ефективно и безопасно.
Включване на Кегел в ежедневието ви
Едно от най-добрите неща при упражненията на Кегел е, че можете да ги правите практически навсякъде и по всяко време. Ето няколко съвета как да ги включите в ежедневието си:
- Докато шофирате: Изпълнявайте упражнения на Кегел, докато чакате на червен светофар или сте в задръстване.
- На бюрото си: Свивайте и отпускайте мускулите на тазовото дъно, докато работите на бюрото си.
- По време на реклами: Направете набор от упражнения на Кегел, докато гледате телевизия.
- Преди лягане: Изпълнявайте Кегел, докато лежите в леглото, преди да заспите.
Задаването на напомняния на телефона ви също може да ви помогне да останете последователни. Колкото повече тренирате, толкова по-силни ще стават мускулите на тазовото дъно.
Превърнете Kegels в навик, точно като миенето на зъбите, и ще извлечете дългосрочни ползи.
Ползи от упражненията на Кегел
Редовните упражнения на Кегел предлагат широк спектър от предимства както за мъжете, така и за жените:
- Подобрен контрол на пикочния мехур: Kegels може да помогне за предотвратяване или намаляване на уринарната инконтиненция, особено стрес инконтиненцията (изтичане на урина, когато кашляте, кихате или се смеете).
- Подобрена сексуална функция: По-силните мускули на тазовото дъно могат да подобрят сексуалното усещане, възбудата и оргазма.
- Подкрепа за тазовите органи: Кегел може да помогне за предотвратяване или управление на пролапса на тазовите органи, състояние, при което тазовите органи се спускат от нормалното си положение.
- Възстановяване след раждане: Kegels може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно след раждането, като насърчава по-бързото заздравяване и възстановяване.
- Подобрен контрол на червата: Kegels може да помогне за предотвратяване или намаляване на фекалната инконтиненция.
Ползите от упражненията на Кегел са добре документирани и те са безопасен и ефективен начин за подобряване на здравето на таза.
Като включите Kegels в ежедневието си, можете да предприемете проактивни стъпки за подобряване на цялостното си благосъстояние.
Упражнения на Кегел за мъже
Упражненията на Кегел не са само за жени. Мъжете също могат да се възползват от укрепването на мускулите на тазовото дъно. При мъжете Kegels може да помогне за подобряване на:
- Еректилна функция: По-силните мускули на тазовото дъно могат да подобрят притока на кръв към пениса, което води до по-твърда ерекция.
- Преждевременна еякулация: Кегел може да помогне на мъжете да придобият по-добър контрол върху еякулацията.
- Уринарна инконтиненция: Kegels може да помогне за предотвратяване или намаляване на уринарната инконтиненция след операция на простатата.
- Контрол на червата: Kegels може да помогне за предотвратяване или намаляване на фекална инконтиненция.
Техниката за изпълнение на Кегелс е една и съща за мъжете и жените. Ключът е да се идентифицират и изолират мускулите на тазовото дъно.
Мъжете могат да включат Kegels в ежедневието си също толкова лесно, колкото и жените. Ползите си заслужават усилията.
Упражнения на Кегел за жени
За жените упражненията на Кегел са особено важни поради въздействието на бременността, раждането и менопаузата върху мускулите на тазовото дъно. Kegels може да помогне на жените:
- Подгответе се за раждане: Укрепването на мускулите на тазовото дъно по време на бременност може да улесни раждането.
- Възстановяване след раждане: Kegels може да помогне за лечението и укрепването на мускулите на тазовото дъно след раждане, намалявайки риска от инконтиненция и пролапс на тазовите органи.
- Управление на симптомите на менопаузата: Kegels може да помогне за подобряване на контрола на пикочния мехур и сексуалната функция по време и след менопаузата.
- Предотвратете пролапса на тазовите органи: Кегелите могат да помогнат за поддържането на тазовите органи и да предотвратят спускането им от нормалното им положение.
Жените трябва да започнат да изпълняват упражненията на Кегел рано в живота си и да ги продължат през целия си живот, за да поддържат оптимално здраве на таза.
Консултирайте се със здравен специалист или терапевт на тазовото дъно за персонализирани насоки и подкрепа.
Кога да потърсите професионална помощ
Докато упражненията на Кегел като цяло са безопасни и ефективни, важно е да потърсите професионална помощ, ако изпитате някое от следните:
- Постоянна уринарна или фекална инконтиненция: Ако упражненията на Кегел не подобряват симптомите на инконтиненция, консултирайте се с лекар, за да изключите други основни заболявания.
- Болка в таза: Ако изпитвате болка в таза, гърба или корема, посетете лекар, за да определите причината.
- Трудност при идентифицирането на мускулите на тазовото дъно: Ако не можете да локализирате или изолирате мускулите на тазовото дъно, терапевтът на тазовото дъно може да ви даде насоки.
- Пролапс на тазовите органи: Ако подозирате, че имате пролапс на тазовите органи, посетете лекар за диагноза и възможности за лечение.
Медицински специалист може да предостави цялостна оценка и да препоръча най-добрия курс на лечение за вашите специфични нужди.
Не се колебайте да потърсите помощ, ако имате някакви притеснения относно здравето на таза.
ЧЗВ относно упражненията на Кегел
Какво представляват упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел са упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур, матката (при жените) и ректума.
Колко често трябва да правя упражнения на Кегел?
Стремете се да изпълнявате упражнения на Кегел 3 пъти на ден, с 10-15 повторения всеки път.
Колко време отнема, за да видите резултатите от упражненията на Кегел?
Може да започнете да забелязвате подобрения в контрола на пикочния мехур и сексуалната функция в рамките на няколко седмици от последователни упражнения на Кегел. Въпреки това може да отнеме няколко месеца, за да видите значителни резултати.
Могат ли мъжете да правят упражнения на Кегел?
Да, мъжете могат да се възползват от упражненията на Кегел. Те могат да помогнат за подобряване на еректилната функция, преждевременна еякулация и уринарна инконтиненция.
Безопасни ли са упражненията на Кегел по време на бременност?
Да, упражненията на Кегел като цяло са безопасни по време на бременност и могат да помогнат за подготовката на мускулите на тазовото дъно за раждане.
